Kalkulator kalorij vam bo pomagal izračunati vaše dnevne potrebe po kalorijah za hujšanje. Z vnosom svojih podatkov boste izvedeli, koliko morate pojesti, da shujšate v umirjenem tempu in koliko kalorij morate zaužiti, da shujšate izjemno hitro.
Uporabite kalkulator izgube teže, da ugotovite, koliko kalorij morate zaužiti vsak dan.
Ugotovite, koliko kalorij morate zaužiti, da shujšate
Nekateri kalkulatorji kalorij vam pomagajo ugotoviti, koliko kalorij potrebujete za vzdrževanje telesne teže. Kaj pa, če želite postati vitki? V tem primeru morate ugotoviti, koliko morate jesti, da izgubite težo.
Ni tako težko izračunati prave količine kalorij za izgubo, pridobivanje ali vzdrževanje želene teže. Samo sledite danim korakom. Potem boste vedeli, koliko morate zaužiti, da dosežete želeni rezultat.
Kako deluje kalkulator kalorij?
Če želite izvedeti največjo težo, ki vam ustreza, je najbolje uporabiti spletni kalkulator kalorij. To je preprost postopek, ki vas bo zabaval, tudi če ne nameravate narediti ničesar glede svoje teže.
Kako deluje kalkulator kcal? Ko vnesete podatke, uporablja formulo, imenovano Mifflin-Saint-Georjeva enačba, za izračun vašega presnovnega indeksa v mirovanju. To je število kalorij, ki jih vaše telo potrebuje, ko je v mirovanju. Nato kalkulator na podlagi podatkov o vašem življenjskem slogu doda število kalorij, ki jih vaše telo potrebuje za dnevno aktivnost. In končno, bodisi dodaja kalorije, da pridobi težo, bodisi jih odvzame, da jo izgubi.
Kaj pa, če želite ohraniti svojo težo enako? Kalkulator lahko izračuna tudi, koliko kalorij morate zaužiti, da ohranite trenutno obliko. Te informacije bodo koristne mnogim ljudem, ki se držijo zdrave prehrane. Če imate zdravo telesno težo in želite ohraniti enako telesno velikost, se prepričajte, da ne jeste preveč ali premalo. Za nekatere bo to pomenilo dieto z 2000 kalorijami. To je referenčna številka, ki se uporablja kot osnova za oznake, ki označujejo standarde na izdelkih. Vendar pa bodo imeli ljudje, ki se po velikosti razlikujejo od povprečja, bolj ali manj aktivni kot običajno, drugačne dnevne potrebe.
Uporaba kalkulatorja za hujšanje
Ste pripravljeni poskusiti uporabiti kalkulator? Navesti boste morali podatke o svoji starosti, spolu, višini in trenutni teži, da boste dobili pravilno število kalorij, ki jih morate zaužiti. Kalkulator potrebuje te podatke, ker so ti dejavniki, ki vplivajo na vaš metabolični indeks ali število kalorij, ki jih vaše telo potrebuje za delovanje. Na splošno moški potrebujejo več kalorij kot ženske. Veliki ljudje potrebujejo več kalorij kot majhni ljudje, mladi pa potrebujejo več kalorij kot starejši.
Vprašali vas bodo tudi, kako aktivni ste. Če se čez dan veliko gibate, vaše telo potrebuje več goriva (v obliki kalorij). Na vprašanje o vadbi in življenjskem slogu poskusite odgovoriti čim bolj iskreno. Če si napačno razlagate številke, ne boste dobili točnega rezultata. Če niste prepričani, kako aktivni ste, en teden vodite dnevnik svojega merilnika telesne pripravljenosti, kar vam bo omogočilo hitro oceno.
Nato vas bodo vprašali o vaših ciljih. Na tej stopnji je pomembno razmišljati realno. Vaš cilj se lahko razlikuje od vaše želene ali idealne teže. Na primer, želite tehtati 55 kilogramov. Toda vse življenje se borite s težo in nikoli niste tehtali manj kot 70, v tem primeru cilj 120 verjetno ne bo realen. Poskusite postaviti oznako, za katero menite, da je dosegljiva. Ko ga dosežete, lahko vedno namestite novega.
Nazadnje boste morali določiti datum, do katerega želite videti želene rezultate. Ne pozabite, da je zdrava stopnja med 300 in 900 grami na teden, če poskušate shujšati. Če se želite zrediti, naj bo to približno pol kilograma na teden.
Doseganje vaših ciljev
Ko so izračuni končani, boste prejeli dnevni vnos kalorij. To je količina, ki jo morate zaužiti, da dosežete ciljno težo do časa, ki ste ga določili. Če poskušate pridobiti na teži, bo vaš cilj presežek kalorij. Če pa želite shujšati, bodo končne številke upoštevale primanjkljaj.
Primanjkljaj kalorij je v bistvu pomanjkanje energije. Ko ustvarite primanjkljaj kalorij, telesu odvzamete gorivo, ki ga potrebuje za delovanje. Tako vaše telo začne kuriti shranjeno maščobo (odvečno težo), da nadomesti manjkajoče gorivo. Kalorijski primanjkljaj se pojavi, ko zmanjšate vnos kalorij tako, da jeste manj, kot vaše telo potrebuje, ali z vadbo. Lahko tudi kombinirate dieto in vadbo, da ustvarite kalorični primanjkljaj.
Splošno pravilo, po mnenju večine strokovnjakov, je, da če ustvarite tedenski primanjkljaj 3500 kalorij, bo to povzročilo izgubo pol funta teže. Če zmanjšate še več, boste hujšali hitreje. Toda to je nepraktično in poleg tega nevarno. Izjemno nizkokalorične diete (manj kot 800-1000 kalorij na dan) lahko povzročijo povratne simptome in se jih sme uporabljati samo po navodilih zdravnika.
Se sliši preveč zapleteno? Za razlago uporabimo primer. Recimo, da ste sedeča ženska. To pomeni, da ne telovadite redno. Kalkulator izgube teže vam bo povedal, da morate zaužiti 1200 kalorij, da shujšate. Vendar mislite, da ne morete dovolj zmanjšati prehrane, da bi dosegli te številke. To je v redu. Lahko preprosto dodate nekaj vadbe v svoj urnik, da porabite nekaj dodatnih kalorij.
Tukaj je nekaj načinov, kako lahko to storite:
- Zaužijte 1300 (100 več) kalorij na dan in se vsak dan odpravite na kratek večerni sprehod, tako boste porabili 700 kalorij na teden.
- Zaužijte 1. 400 (200 več) kalorij na dan in izvajajte visoko intenziven trening dvakrat na teden ter tri 30-minutne sprehode na teden, s katerimi boste porabili 1. 400 kalorij.
- Zaužijte 1500 (300 več) kalorij na dan in vsak dan opravite 45-minutno vadbo z zmernim do močnim učinkom, da porabite 2100 kalorij v enem tednu.
V katerem koli od teh scenarijev dnevnim potrebam dodate dodatne kalorije, a da ohranite primanjkljaj, jih porabite z vadbo, kar vam omogoča, da izgubite težo. Če želite hitreje shujšati, preprosto povečajte dnevno obremenitev pri treningu, ne da bi povečali število kalorij v prehrani.
pogosta vprašanja
Še vedno ne veste, kako uporabiti kalkulator kalorij za hujšanje? Tukaj so odgovori na vprašanja, ki si jih pogosto zastavljajo tisti, ki želijo shujšati.
Ali lahko jem, kar hočem, in kljub temu shujšam?
To je težko vprašanje. Lahko jeste karkoli in shujšate, če le ostanete znotraj določene količine kalorij. Teoretično lahko ves dan jeste samo sladkarije in še vedno shujšate. Vendar je bolje, da tega ne storite. Zakaj? Kajti precej težko bo ostati v želenem razponu kalorij, če ne uživaš prehransko vrednih živil. Zaradi zdravja se počutite močne, energične in polne. Uživanje prazne kalorične hrane telesu ne zagotavlja bistvenih hranil, ki jih potrebuje za zdravo in aktivno življenje. In če jeste nezdravo hrano, boste verjetno vedno bolj lačni in se boste na koncu prenajedli.
Ali lahko pojem več, če vsak dan telovadim?
Če ste pri uporabi kalkulatorja v enačbo vključili trening, potem ne bi smeli več jesti, če telovadite. Vaša dnevna norma (rezultat izračunov kalkulatorja) že upošteva dodatno telesno aktivnost. Če pa pri izračunih niste vključili vadbe in jo nato dodali svoji dnevni rutini, ste povečali svoj dnevni kalorični primanjkljaj. Če za telovadbo ne zaužijete dovolj kalorij, bo to povečalo vaš primanjkljaj in hitreje boste shujšali. Če zaužijete enako število kalorij, kot jih porabite, bo vaša stopnja izgube teže ostala enaka, kot je prikazano v rezultatih kalkulatorja. Vendar bodite previdni, saj lahko med vadbo zaužijete več kalorij, kot ste jih porabili. To vodi do povečanja telesne teže namesto do izgube teže.
Kako izračunam svoj dnevni vnos kalorij?
Obstaja veliko različnih načinov za spremljanje dnevnega vnosa kalorij. Mnogi ljudje na dieti uporabljajo telefonske aplikacije ali spletna mesta. Te storitve vam omogočajo vnos živil, ki jih jeste, velikost porcije in samodejno izračunavanje dnevnega vnosa kalorij. Obstajajo tudi merilniki telesne dejavnosti, ki vam pomagajo prešteti število kalorij, ki jih zaužijete in porabite med vadbo. Če niste ljubitelj pripomočkov, uporabite navaden zvezek. Tam samo zapišite število kalorij, da boste imeli ustrezno predstavo o tem.
Ali moram kupiti dietni program ali iti na trening?
Če da, kateri program je najboljši? Ne obstaja "najboljša" dieta, ker je vsak človek drugačen in ima svoj življenjski slog in potrebe. Dieta, ki vam najbolj ustreza, je dieta, ki se je lahko držite. Za nekatere je najboljša dieta, ki so jo ustvarili sami. Toda za nekatere lahko strukturiran pristop komercialnega programa hujšanja deluje bolje. Zastavite si ključna vprašanja o svojem življenjskem slogu (ali si sami kuhate hrano? Koliko časa potrebujete, da v trgovinah najdete zdravo hrano? Koliko ste pripravljeni zanjo odšteti? ) in se odločite po svojih željah.
Ali so vse kalorije enake ali so nekatere boljše od drugih?
Čeprav je skupno število zaužitih kalorij najpomembnejše za hujšanje, niso vse kalorije enake. Kalorije, ki jih dobite s prehransko hranljivo hrano, vam bodo pomagale, da se boste dlje časa počutili siti, zagotovile energijo za vsakodnevne dejavnosti in izboljšale vaše splošno dobro počutje. Toda kaj je zdrava hrana? Večina strokovnjakov priporoča nastavitev mize na naslednji način:
- Različna obarvana zelenjava, kot so solata, paprika, korenje in redkev. Eksperimentirajte in zagotovo boste našli zelenjavo po svojem okusu.
- Pusto meso, piščanec ali ribe. Nekateri priporočajo tudi rdeče meso v zmernih količinah.
- Polnozrnata žita zagotavljajo vlaknine, vključno z ovsenimi kosmiči, polnozrnatim kruhom in krekerji.
- Celo sadje je bolje kot sokovi ali prigrizki s koščki sadja, oreščki, semena in drugi viri prehranskih maščob pa so prav tako koristni za potešitev žeje in raje pijte vodo kot športne pijače, sladkane čaje ali gazirane pijače.
Namesto da bi vas nasitile, boste zaradi praznih kalorij bolj verjetno lačni, povečali vašo željo po večji hrani in vas lahko celo utrudijo. Kaj so prazne kalorije? Najdete jih v predelani hrani, ki vsebuje dodane sladkorje, transmaščobe, odvečno maščobo in kalorije. Sladkarije, hitra hrana, prigrizki, gazirane pijače so viri praznih kalorij.
Kaj pa, če uporabim kalkulator, vendar se teža ne izračuna?
Obstaja veliko dejavnikov, ki prispevajo k uspehu hujšanja. Če se hujšanja ne lotite takoj, še ne pomeni, da ni nič delovalo ali da ste naredili kaj narobe. Morda bo trajalo nekaj več časa, da bo teža začela izpadati. Dobro preglejte svoje prehranjevalne in vadbene navade, da ugotovite, ali morate kaj spremeniti, da dosežete želene rezultate. Morda imate tudi zdravstvene razloge, ki vam preprečujejo hujšanje, zato, če že dolgo niste shujšali, obiščite zdravnika. Zdravnik vas bo morda napotil k usposobljenemu nutricionistu za individualno posvetovanje, pa tudi za nasvet o zdravilih za hujšanje ali celo o kirurških posegih, ki vam bodo pomagali pri izgubi odvečne teže.