Zdaj verjetno vsi vedo za vajo z desko. Ne tako dolgo nazaj so vsi inštruktorji fitnesa začeli govoriti o tem, na internetu in družbenih omrežjih so se pojavili načrti in tabele za izvajanje "bara" za vsak dan. Ugotovimo, kako to storiti pravilno? Kako narediti urnik pouka in kakšne resnične rezultate lahko s tem dosežemo.
Večina ljudi ima napačno prepričanje, da lahko z enomesečnim gibanjem planka dosežete popolno postavo. Poglejmo, kaj je res mogoče doseči s to, nedvomno, koristno vajo. A takoj opozarjamo - članek je zgolj raziskovalne narave. To ni poziv k dejanju. Samo strokovnjak vam lahko pove, kako pravilno shujšati in katere metode za to uporabiti.
Plank za hujšanje - najboljše vaje za celotno telo
Palica je izometrična vaja, ki daje statično močno obremenitev mišic trebuha in telesa. Pri izvajanju je vključena stiskalnica, predel med lopaticami in spodnjim delom hrbta, podlakti, stegna in zadnjica. Predstavljen je v različnih možnostih zahtevnosti izvedbe, primernih tako za začetnike v športu kot za profesionalne športnike.
Plank dobro deluje kot del kompleksa, skupaj z drugimi vajami za problematična področja. Pred tem se morate zagotovo malo ogreti, po njem pa - raztegniti.
Kaj je deska?
Plank je vaja, ki krepi rektus in poševne trebušne mišice. Ima več različnih možnosti, ki se razlikujejo po zahtevnosti izvedbe in področju, ki deluje v procesu.
Vadba je zelo priljubljena v fitnes industriji. Je del različnih kompleksnih, funkcionalnih vaj. Njegove sorte najdemo v tečajih joge, pilatesa.
Vrste desk
- klasično - na ravnih rokah;
- klasično - na komolcih;
- bočna;
- z zasukom;
- s sklecami;
- z iztegnjenimi rokami ali nogami.
Obstaja veliko možnosti izvedbe. Nenehno se pojavljajo nove ideje, ki zapletajo klasično različico. Toda za tiste, ki hujšajo, je pomembno nekaj drugega - ali se je mogoče na ta način znebiti odvečne teže, ali bo takšna vaja pomagala odstraniti želodec in stranice.
Ali pomaga pri izgubi teže
Plank je dobra vaja za moč, ki deluje na trebušne mišice. Učinkovito jih odpravlja, pomaga krepiti. Toda za hujšanje to ni pomembno, temveč kalorijski primanjkljaj: porabiti morate več, kot jeste.
Če želite pokuriti impresivno količino kalorij, morate držati letvico ves dan! Zato ni vredno upati, da bo pokurila kilograme, nabrane z leti.
Toda palica lahko celo postane del kompleksa telesnih vaj v kombinaciji s pravilno prehrano, pa tudi kompleksne skupinske psihoterapije za popravljanje prehranjevalnih navad.
Prednosti planka
Plank je dobra funkcionalna vadba, ki ne zahteva posebne opreme, športnih oblačil ali veliko prostora. To zmore skoraj vsak. Poleg tega ima številne druge prednosti:
- minimalni čas za dokončanje;
- ni treba iti v telovadnico, lahko to storite doma;
- se lahko izvaja tudi po jedi, ni treba jesti določene hrane pred in po treningu;
- ima majhno število kontraindikacij;
- izboljša splošno počutje, koordinacijo gibov.
Vadba je primerna za krepitev mišic, vendar z njo ne bo mogoče shujšati.
Kontraindikacije
Med vadbo morate prisluhniti svojim občutkom. Če se nekje čuti nelagodje, na primer bolečine v sklepih ali mišicah, morate takoj ustaviti, počakati, da se fizično stanje popolnoma stabilizira. Če bolečina ne izgine, se posvetujte s specialistom, lahko gre za ščipanje ali zvin.
Poleg tega je v takih primerih prepovedano izvajati palico:
- poškodbe hrbtenice, premik medvretenčnih ploščic, kila;
- visok krvni pritisk;
- bolezni srčno-žilnega sistema;
- pooperativno obdobje;
- med prehladom ali gripo, z akutnimi vnetnimi boleznimi.
Še posebej previdno pri izvajanju vaje je treba biti dekleta med menstruacijo. Napetost v trebušnih mišicah lahko povzroči krče, bolečine ali povečano krvavitev. Prav tako ni priporočljivo izvajati planka za nosečnice ali pred kratkim porodnice.
Učinkovitost
Kot smo že omenili, je plank vrsta vadbe, ki pomaga krepiti mišice telesa. Pravilna, redna vadba bo pripomogla k zategovanju trupa, da bo bolj izrazit. Učinkovitost, rezultate v veliki meri določajo naslednji dejavniki:
- rednost: palico morate izvajati vsaj trikrat na teden;
- število pristopov: bolje je narediti popolno vadbo, ki združuje različne vrste trakov;
- pravilna izvedba, strogo upoštevanje tehnologije;
- pravilna prehrana, zdrav spanec, dnevna rutina, popravljanje prehranjevalnih navad - brez tega palica ne bo dala rezultatov.
Če plank izvajate redno vsaj 30 dni, boste opazili prve rezultate. Običajno se stanje kože spremeni: postane bolj gladka, napeta, zaradi tega se ustvari splošen vtis izgube teže.
Kako dolgo planiti
Optimalni čas se izbere individualno. Za nepripravljeno osebo bo dovolj 10 sekund, ko lahko športnik zdrži do 10 minut. Kaj se zgodi s telesom, ko čas narašča:
- V prvih 20-30 sekundah se pojavi občutek napetosti, ki raste z vsako sekundo. Hkrati se poveča krvni obtok v delovnih območjih, aktivno se dovaja kisik. Za vse to telo porabi približno 5 kalorij. Za začetnike bo to dovolj.
- Po minuti se pojavi občutek toplote, rahlo tresenje. Zdi se, da so mišice "zamašene", postale so goste, kamnite. Običajno v tej fazi ljudje obupajo, ker nikakor ne želijo prenašati nelagodja ali bolečine.
- Po treh minutah se odpre "drugi veter". Bolečina, nelagodje se nekoliko umirijo, telo se navadi na obremenitev. Na tej stopnji je bolje, da se ustavite in začnete znova - tako bo trening učinkovitejši.
- Držanje palice več kot 10 minut ni priporočljivo - to je polno uničenja mišičnih vlaken.
Večina fitnes inštruktorjev meni, da je bolje narediti več ponovitev po 30 sekund, kot pa braniti 3-4 minute naenkrat. Tako se telo nima časa navaditi na obremenitev, prilagoditi. Vsak nov pristop je zanj nova preizkušnja, ki ji bo vse težje kos.
Rednost pouka
Pouk mora biti redni. Najbolje je, da ob koncu jutranje vadbe nekaj minut preživite na palici, ko je telo že ogreto, pripravljeno na obremenitev.
Če ne morete takoj izvesti števila pristopov, ki jih zahteva program, lahko lekcijo razdelite na dva dela: enega naredite z vajami, drugega pa 2-3 ure po večerji, tik pred spanjem. Če je poskrbljeno tudi za vadbo zvečer, je bolje, da vključuje tudi šank.
Če pri rednem pouku ni napredka, bodite pozorni na naslednje točke:
- intenzivnost obremenitve: če je telo navajeno na redno vadbo, ne morete samo povečati časa, ampak poskusite težjo različico in tako nadzorujete proces;
- napačna tehnika. V naslednjem odstavku članka bomo obravnavali pravilno zaporedje, tipične napake začetnikov.
Glavna stvar, ki jo je treba razumeti, je, da ni pomembna toliko količina, ampak kakovost treninga.
Kako to narediti prav
Tehnika izvedbe je naslednja:
- stopala so v širini ramen;
- komolci so strogo pod ramenskimi sklepi;
- pogled je usmerjen navzdol na prste, vrat je raven;
- trebuh je potegnjen, v spodnjem delu hrbta ni upogiba;
- noge, trebušne mišice in roke so napete.
Ime vaje opisuje tehniko: trup naj bo iztegnjen v ravni črti - palica. Nikjer ne sme biti gub.
Tehnika izvedbe se na prvi pogled zdi preprosta. Vendar pa se zgodijo napake, zlasti pri začetnikih. Najpogostejši so naslednji:
- Medenica je nad glavo. V tem položaju se obremenitev prerazporedi, preide na mišice rok in podlakti. Hkrati se v ramenskih sklepih čuti nelagodje.
- Odklon v vratu, dvig glave. Ko izvajate palico, morate pogledati navzdol na prste. Ko premaknete pogled naprej, se v vratu oblikuje upogib, poveča se obremenitev vratnih vretenc. To je še posebej nevarno za ljudi, ki trpijo za osteohondrozo.
- Preširoko nastavljeni komolci. V takem stanju ni lahko vzdrževati ravnovesja. Poveča se obremenitev hrbtnih mišic, ramenskih sklepov in komolcev. Vse to lahko povzroči poškodbe.
- Odklon v spodnjem delu hrbta. Pri izvajanju vaje je potrebno spremljati položaj telesa. Biti mora ravna, kot deska, kot vrvica. V nasprotnem primeru se lahko pojavijo bolečine v spodnjem delu hrbta.
Če je deska narejena napačno, se ne morete poškodovati. Zato ne bi smeli loviti podaljševanja časa, bolje je držati deset sekund, vendar pravilno.
Za začetnike
Za začetnike je dovolj le 4-5 minut na vadbo na dan. Ta čas je dovolj, da se navadimo na obremenitev, da se pripravimo na druge, težje vaje.
Začetniki lahko uporabljajo naslednji program:
| Pristop | Dobavni rok |
|---|---|
| Prvič | 10-30 sekund |
| Drugič | 30-45 sekund |
| Tretji | 30-45 sekund |
| četrti | 10-30 sekund |
Če je po enem krogu še moč, jo lahko ponovite približno 2-3 krat. To vadbo lahko izvajate zjutraj in zvečer.
Glavna stvar je razviti navado, narediti vaje redne.
Za moške
Program za moške je nekoliko težji kot za začetnike in ženske. Vključuje uporabo več vrst desk v enem kompleksu z največjim preučevanjem mišic telesa. Predstavniki močnejšega spola lahko zaradi naravnih značilnosti telesa, močnih rok in hrbta običajno zadržijo želeni položaj dlje.
Program za moške lahko vključuje naslednje vrste trakov:
- klasična;
- bočna;
- z izmenično dvigovanjem rok in nog;
- z utežmi.
Za vsak pristop ločena različica palice. Trajanje enega pristopa je od 45 do 60 sekund. Moški lahko v enem treningu izvedejo približno 3-5 krogov.
Za ženske
Tako je biološko zastavljeno, da se odvečna teža pri ženskah nabira predvsem v trebuhu in bokih. Zaradi tega ima pripadnica nežnega spola ogromno kompleksov, pomanjkanje samozavesti in njihove lepote. V želji, da bi situacijo popravili, gredo na stroge diete in telo mučijo z intenzivnimi vadbami.
Toda v resnici lahko shujšate brez resnih prehranskih omejitev. Vredno je spremeniti navade, odvečna teža bo izginila sama od sebe. Toda stare, škodljive poklice je treba nadomestiti z novimi, zdravimi. Kot možnost - redne vadbe, vključno s palico.
Program za ženske bi lahko izgledal takole:
- pristop k enemu - klasična deska na ravnih rokah ali komolcih;
- drugi pristop - stranski (na levi strani);
- tretji pristop - stranski (na desni strani);
- četrti pristop - spet klasičen na ravnih rokah ali komolcih.
Za najboljši učinek morate narediti približno tri takšne kroge. Trajanje vsakega pristopa je 30-40 sekund.
Oblikovanje telesa z desko
Glavna prednost rednega izvajanja planks je krepitev vašega jedra. Telo se vizualno spremeni, postane močnejše, napeto.
Poleg tega lahko ob pravilni izvedbi prinese naslednje prednosti:
- krepitev hrbtnih mišic, kar je še posebej pomembno za ljudi, ki vodijo pretežno sedeči način življenja (uslužbenci, šolarji, študenti, upokojenci);
- zmanjšanje bolečin v vratu in hrbtenici - vadba plank je pogosto vključena v kompleks fizioterapevtskih vaj, ki jih predpiše zdravnik;
- povečana vzdržljivost, saj ni lahko dolgo stati v deski, mišice se napnejo, pojavi se tresenje in se morate premagati, da se branite pravi čas;
- izboljšanje krvnega obtoka, aktivna oskrba celic s kisikom;
- izboljšanje razpoloženja - pri izvajanju kakršne koli telesne vadbe se aktivira proizvodnja hormonov, vključno z dopaminom in serotoninom.
Možnosti deske
Oglejmo si podrobneje nekaj osnovnih možnosti deske.
klasična
Idealno za začetnike - klasična. Priporočljivo je, da ga najprej obvladate, omogoča vam, da si zapomnite tehniko, pa tudi razumete, katere mišice so vključene v delo in kako se telo na to odzove.
Začetniki lahko naredijo poenostavljene možnosti:
- noge razširite nekoliko širše, nato pa pazite, da obremenitev ne preide na ramena in podlakti;
- izvajajte na ravnih rokah in ne na komolcih;
- naredite pristope krajše, vendar povečajte njihovo število.
Napredni športniki lahko poskusijo težje možnosti:
- izvajajte, ko stojite na komolcih;
- držite noge skupaj s petami skupaj;
- povečati trajanje enega pristopa;
- uporabite uteži za noge;
- vmes naredite sklece.
Pomembno je, da izberete kompleks glede na lastne občutke. Potem to ne bo dojeto kot mučenje, bolj udobno bo to storiti vsakič.
stranska deska
Stranska deska se izvaja stoje na eni roki. Hkrati so v delo vključene predvsem stranske mišice trebuha in pasu. Vsako stran držite vsaj 15 sekund.
Med izvajanjem morate zagotoviti, da je telo iztegnjeno v eni ravni črti. V medeničnem predelu ne sme biti povešenosti, hudega nelagodja v ramenskih sklepih. Za začetnike je bolje, da ga izvajajo na ravnih rokah, napredno na komolcih.
Možnost lahko zakomplicirate z uporabo uteži za noge in uteži za roke. V tem položaju se bo zelo težko statično obdržati.
Deske s podaljškom
Ko je klasična različica obvladana, lahko preidete na zaplete. Če želite to narediti, uporabite palico z odstranitvijo roke. Ljudje ji pravijo "Superman". Zavzame se položaj običajne vaje, po katerem se ena roka dvigne neposredno pred seboj ali rahlo vstran. Poza je fiksirana za najmanj 30 sekund.
Vajo lahko še dodatno zakomplicirate tako, da si hkrati odtrgate levo roko in desno nogo. Potem pa obratno. Vaja dobro deluje na mišice hrbta, rok in trebušnih mišic.
Glavna stvar, tako kot pri drugih možnostih, je, da sledite tehniki, ne pozabite, da je treba celotno telo razširiti v eni vrstici.
30 dni okoli barskega programa
Na internetu je na voljo veliko različnih programov. Najbolj priljubljena med njimi je "30 dni okoli bara". Njegov glavni pogoj je, da se izzivate in vadite vsak dan, pri čemer povečujete čas, ne glede na vse. Tak načrt je zasnovan za 30 dni in izgleda takole:
| dan | Čas v sekundah | dan | Čas v sekundah |
|---|---|---|---|
| eno | 10 | 16 | 120 |
| 2 | 10 | 17 | 120 |
| 3 | dvajset | osemnajst | 120 |
| 4 | dvajset | 19 | 150 |
| pet | trideset | dvajset | 150 |
| 6 | trideset | 21 | 150 |
| 7 | 40 | 22 | 180 |
| 8 | 40 | 23 | 180 |
| devet | petdeset | 24 | 210 |
| 10 | petdeset | 25 | 210 |
| enajst | petdeset | 26 | 240 |
| 12 | 60 | 27 | 240 |
| 13 | 60 | 28 | 270 |
| štirinajst | 90 | 29 | 270 |
| 15 | 90 | trideset | 300 |
Ta program bo pomagal telesu, da se prilagodi, se navadi na novo vrsto obremenitve.
Plank za hujšanje za začetnike, miza
Mesečni program za začetnike bi lahko izgledal takole:
| dan | Čas v sekundah | dan | Čas v sekundah |
|---|---|---|---|
| eno | dvajset | 16 | počitek |
| 2 | 25 | 17 | 60 |
| 3 | 25 | osemnajst | 65 |
| 4 | trideset | 19 | 70 |
| pet | trideset | dvajset | 65 |
| 6 | 35 | 21 | 70 |
| 7 | 35 | 22 | 80 |
| 8 | počitek | 23 | 80 |
| devet | 35 | 24 | počitek |
| 10 | 40 | 25 | 90 |
| enajst | 40 | 26 | 90 |
| 12 | 45 | 27 | 95 |
| 13 | petdeset | 28 | 95 |
| štirinajst | petdeset | 29 | sto |
| 15 | 60 | trideset | sto |
Predlagani program lahko spremenite zase in dodate 5-10 sekund dnevno.
Strokovno mnenje
Na internetu lahko najdete veliko ocen, fotografij iz serije "pred in po pouku". Ne smete jim verjeti, saj dober rezultat temelji na veliko dela, ki ni sestavljeno le iz opravljanja letve.