Keto dieta (ketonska) je dieta, pri kateri so prisotna le živila z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, beljakovine v zmernih količinah in veliko mastne hrane.
Izguba teže s to metodo je optimalna za tiste ljudi, ki se resno ukvarjajo s športom, a tudi če se človek samo želi znebiti odvečnih kilogramov, mu bo to pomagalo preprečiti šibkost, apatijo in zaspanost.
Zanimivo je, da je takšna prehrana dovoljena tudi pri diagnosticirani sladkorni bolezni tipa 2, čeprav je ta bolezen kontraindikacija za kateri koli drug omejen jedilnik.
Bistvo keto diete: telo doseže stanje, imenovano ketoza, katerega evolucijski pomen je preživeti v pogojih pomanjkanja ogljikovih hidratov. Za tiste, ki hujšajo, je to priložnost, da zmanjšajo telesno maščobo, se izsušijo in najdejo lepo razbremenjeno telo.
Osnovna načela prehrane
Dieta je ime dobila po ketonskih telesih, ki nastajajo v človeškem telesu le pod določenimi pogoji. Ta telesa so posledica lipoze, ki je proces, s katerim maščobne celice vstopijo v krvni obtok. Tam se aktivno uporabljajo kot vir energije, saj premalo ogljikovih hidratov vstopi v telo s hrano.
Osnovno načelo keto diete je ustvarjanje primanjkljaja kalorij z omejevanjem ali izključitvijo živil z ogljikovimi hidrati iz jedilnika. Beljakovine in maščobe bodo delno nadomestile vir energije, vendar očitno ne bodo dovolj za normalno in stabilno življenje celotnega organizma, zato bodo porabljene maščobne obloge.
Razlika med keto dieto in drugimi dietami za hujšanje je v tem, da jedilnik vsebuje veliko maščob, in to ne živalskih, ampak rastlinskih maščob, ki so prisotne v živilih, obogatenih s polinenasičenimi kislinami.
Prednosti in slabosti keto diete
Obravnavana vrsta dietne hrane ima naslednje prednosti:
- izguba teže se pojavi hitro in učinkovito - iz telesa ne zapusti tekočina, ampak maščoba po razdelitvi;
- znebiti se kopičenja maščobe, človek uspe ohraniti elastičnost in moč mišičnega tkiva;
- občutek lakote in želja po jesti nekaj škodljivega sta odsotna, kar pozitivno vpliva na stanje psiho-čustvenega ozadja;
- ni treba nenehno šteti kalorij.
Keto dieta ni edinstvena, zato ima nekaj pomanjkljivosti:
- dolgo ga ni mogoče opaziti, saj bo prekomerni vnos beljakovin in maščob v telo ob ozadju praktično odsotnosti ogljikovih hidratov povzročil težave pri delu notranjih organov in sistemov;
- med hujšanjem pride do pomanjkanja vitaminov in vlaknin. Kaj lahko izzove motnje v delovanju črevesja in imunskega sistema;
- pomanjkanje ogljikovih hidratov negativno vpliva na človekove duševne sposobnosti, zato keto dieta ni priporočljiva za tiste ljudi, ki so zaradi narave poklica prisiljeni nenehno in intenzivno ukvarjati z umskim delom.
Poleg tega lahko pri hujšanju med držanjem keto diete pride do povečane zaspanosti, hitre utrujenosti, apatije – v tem stanju lahko tudi delovna aktivnost »potone«.
Kontraindikacije
Pravzaprav jih je kar nekaj:
- bolezni ledvic vnetne, nalezljive narave in prisotnost kamnov v medenici in čašicah tega parnega organa;
- težave s funkcionalnostjo jeter - na primer že progresivna hepatoza (patološko stanje, pri katerem so celice organa obkrožene z maščobnimi celicami);
- torzija ali upogib žolčnika, kamni v njem, zamašeni žolčni kanali;
- nosečnost in dojenje;
- neustrezen odziv telesa na živalske beljakovine.
Avtor metode hujšanja sam priporoča, da se pred keto dieto pregledate pri terapevtu ali se posvetujete z družinskim zdravnikom. Morda se v telesu razvijejo skrite patologije, ki lahko postanejo kontraindikacija za takšno hujšanje.
Izdelki na beli in črni listi
Da, ogljikove hidrate je treba popolnoma izključiti iz prehrane tistih, ki hujšajo, a da ne bi iskali informacij o sestavi določene jedi pred vsakim obrokom, si je vredno zapomniti le dva seznama.
Beli seznam dovoljen za uporabo skozi celotno obdobje hujšanja na keto dieti:
- katero koli meso, vključno s svinjino, vendar z nizko vsebnostjo masti/maščobe;
- piščančja in prepeličja jajca;
- mastne ribe (losos, tuna, losos, sled in druge) in vsi morski sadeži;
- polnomastno mleko, vendar z majhnim odstotkom maščobe - največ 1, 5%;
- vsi oreščki, vključno z lešniki, orehi in mandlji;
- pomaranče in zelena jabolka, redko grenivke;
- majhna količina sveže zelenjave, vendar z nizko vsebnostjo škroba, to je krompir, koruza in vse stročnice;
- fermentirani mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob in brez dodanih arom ali barvil.
Načeloma vam tako obsežen seznam "belih" izdelkov omogoča, da ustvarite popolnoma pester in zadovoljiv jedilnik za vsak dan. Vendar morate razumeti, kateri izdelki so strogo prepovedani za uporabo:
- krompir in popolnoma vsa žita;
- čokolada in banane;
- pecivo (maslena in ne) in grozdje;
- kruh in sladkor.
Pri sestavljanju menija za hujšanje morate upoštevati eno opozorilo - ogljikove hidrate lahko zaužijete na dan, vendar ne več kot 50 g.
Prilagajanje moških in žensk na novo prehrano
Posebnost keto diete je precej dolgo obdobje prilagajanja telesa novi prehrani. In praviloma traja vsaj teden dni za moške in najmanj 5 dni za ženske. Za najlažja dneva prilagajanja se štejeta 1. in 2. dan, v katerem telo zaužije ogljikove hidrate, ki so mu vnesli pred hujšanjem, da pridobi potrebno količino energije.
Najtežji dnevi se štejejo za 3 - 5: zalog ogljikovih hidratov ni več, zato se začne predelava beljakovin v glukozo. Ker se telo še ni prilagodilo, lahko začne jemati beljakovine iz mišičnega tkiva, zaradi česar se pri hujšanju pojavi šibkost in celo bolečine v mišicah.
Celotna keto dieta traja največ 3 tedne in najtežje je zdržati prvih 7 dni, saj se bo že 8. dan v celoti povrnila funkcionalnost telesa, začel se bo proces izgorevanja maščob.
Vzorčni meni za teden dni
Ker je iz dovoljenih izdelkov mogoče narediti precej raznolik jedilnik, je vredno vsaj en dan preučiti primer:
- zjutraj - omleta iz treh piščančjih jajc s smetano ali umešana jajca + 2 toasta s sirom + ½ grenivke + čaj brez sladkorja;
- kosilo - kuhana piščančja prsa z rukolo ali cezarjevo solato brez krutonov in omake + kava brez sladkorja;
- zvečer - pečena postrv s čebulo ali plodovi komarčka + mineralna voda.
V prigrizkih med glavnimi obroki na keto dieti lahko uporabite oreščke, skuto, kefir, naravni jogurt.
Recepti za keto dieto
Pripravite lahko okusne in primerne solate:
- kuhana kozica + rukola + kuhana jajca + olivno olje z nekaj kapljicami limone;
- paradižnik + kumare + mehki sir (na primer sir Adyghe) + rastlinsko olje;
- kozice, školjke, hobotnica in lignji kuhani in ocvrti na maslu + potresemo z jabolčnim kisom.
Če govorimo o toplih jedeh, potem so za keto dieto primerne naslednje:
- Pečene ribe v foliji - to je lahko losos, postrv ali skuša. Dodamo ji le zelenice kopra, nekaj rezin limone in sol z mletim poprom.
- Pečeno meso s čebulo in plodovi komarčka – vse skupaj zložimo v pekač/model, prelijemo s smetano in dušimo v pečici ali na štedilniku eno uro. K tej jedi bi bilo primerno postreči sveže kumare ali liste rukole.
- Lahko naredite enolončnico s skuto in jajci ali pa naredite puhasto omleto v pečici. V prvem primeru morate 1 kg skute zmešati s 5 jajci, dajte v model in vse skupaj prelijte z mastno kislo smetano, pecite 20 - 30 minut na srednjem ognju. In omleto je še lažje pripraviti: jajca in mleko morate stepati v enakih prostorninskih količinah, soliti in vliti v kalup. Po 15 minutah v pečici bo zmes pripravljena za topel obrok za večerjo ali kosilo.
pričakovani rezultati
Izguba teže bo "veličastna"! Glede na ocene tistih, ki so že shujšali na keto dieti, se lahko v polnih 3 tednih znebite 7 - 12 kg. V tem primeru mišice ne trpijo, figura pa postane napeta, vitka. Edina stvar, ki bo potrebna za dosego takšnega učinka, je strogo upoštevanje pravil obravnavane metode hujšanja in igranje športa.
Keto dieta velja za zelo agresivno in težko za telo, zato je ni mogoče izvesti brez predhodnega posvetovanja s terapevtom ali lečečim zdravnikom ob prisotnosti kroničnih patologij. Tečaj takšne izgube teže se izvaja največ 1-krat v šestih mesecih, dieto pa morate zapustiti zelo previdno - dodajanje ogljikovih hidratov po 30 g na dan.
Hujšanje z dieto brez ogljikovih hidratov (keto) bo zagotovo delovalo, a le, če boste odgovorno pristopili k pripravi telesa in upoštevanju priporočil na jedilniku. Šport bo pomagal podpreti mišice in preprečil, da bi oslabele in postale mlahave.