Proteini za hujšanje

beljakovinski izdelki za hujšanje

Beljakovine so eden najbolj dragocenih in "čarobnih" prehranskih elementov. Ne tvorijo se iz drugih snovi, nemogoče jih je "nabirati" v telesu, kot denar v banki. Do beljakovin smo včasih precej sumljivi, saj verjamemo, da so te nenavadne verige aminokislin nujne le za bodybuilderje in da je meso moška hrana. Medtem pa mi, ženske, potrebujemo beljakovine za hujšanje, tako kot jih otroci potrebujejo za rast, tiste, ki jih zebe, pa za okrevanje.

Nutricionisti so že dolgo potrdili, da vsi potrebujejo beljakovine, ne glede na spol, to ni posebna "moška hrana". Ja, res so skoraj na vrhu prehranske piramide, ki shematično prikazuje osnove zdrave prehrane, a to ne pomeni, da se lahko brez njih. 12-15% dnevnega obroka je treba zaužiti z beljakovinami. In to le, če vam postava ustreza.

Količina beljakovin je velikega pomena ne le za izgradnjo mišične mase, ampak tudi za zdravje kot celoto. Ugotovite, zakaj so beljakovine tako pomembne in koliko gramov morate vključiti v svojo prehrano.

Beljakovine so sestavljene iz molekul aminokislin, ki so med seboj povezane s peptidnimi vezmi. Pri sintezi beljakovin v telesu sodeluje 20 aminokislin, od katerih jih je osem (za odraslega) nenadomestljivih. To pomeni, da telo teh aminokislin ne more sintetizirati, prihajajo le s hrano.

Beljakovine se uporabljajo za izmenjavo snovi v celicah, za proizvodnjo encimov, hormonov, imunskih protiteles in drugih spojin, ki zagotavljajo vse pomembne funkcije telesa.

Tudi najslabša prehrana vključuje določeno količino beljakovin. Vprašanje je, ali je dovolj za zdravje, dobro telesno kondicijo in kakovostno delo vseh sistemov in organov.

Zdravstvene koristi beljakovin

Če ste dobrega zdravja in želite ohraniti dobro fizično kondicijo, bi morali imeti v svoji prehrani dovolj beljakovin. Tukaj je nekaj razlogov, da preverite, ali ga uživate ustrezno.

  1. Beljakovine pomagajo ohranjati težo v redu. Prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin lahko pomaga povečati metabolizem in zmanjšati lakoto. Več študij je takoj ugotovilo, da je dieta z visoko vsebnostjo beljakovin najbolj učinkovita pri hujšanju, saj poveča presnovo in pokuri 80-100 kalorij več kot pri dietah z nizko vsebnostjo beljakovin. Poleg tega se beljakovine odstranijo iz pridobivanja telesne teže po koncu diete.
  2. Beljakovine so dobre za zdravje kosti. Študije so pokazale, da lahko beljakovine iz hrane pomagajo ohranjati kalcij v kosteh, kar ugodno vpliva na njihovo moč in zdravje.
  3. Beljakovine znižujejo krvni tlak. Raziskave so pokazale, da imajo beljakovine, zlasti rastlinske beljakovine, ugoden učinek na krvni tlak.

Beljakovine pomagajo ohranjati dobro kondicijo, so koristne za zdravje kosti in pritiska. Prav tako spodbuja obnovo poškodovanih tkiv in je nujen za izgradnjo mišične mase in povečanje moči.

Vendar pa je težko natančno reči, koliko beljakovin morate zaužiti, da bi dosegli vse te koristi. Vse je odvisno od vaše starosti, stopnje telesne aktivnosti in ciljev.

Koliko beljakovin bi morali zaužiti na dan

Uradno priporočilo Nacionalnega inštituta za zdravje za vnos beljakovin za zdrave ljudi je 0, 8 grama na kilogram telesne teže.

Prav tako so priporočene beljakovinske norme potrjene z dokumentom, ki kaže, da je fiziološka potreba po beljakovinah za odraslo populacijo od 65 do 117 gramov na dan za moške in od 58 do 87 gramov na dan za ženske.

Če upoštevamo, da je povprečna teža ženske od 60 do 70 kilogramov, moških pa od 70 do 90 kilogramov, potem priporočajo uživanje več beljakovin - približno 1, 2-1, 5 grama na kilogram.

Hkrati pa tuje študije svetujejo, da zaužijejo to količino beljakovin za športnike - 1, 4-1, 8 grama za tiste, ki se ukvarjajo s treningom moči, in 1, 2-1, 4 grama za trenutne.

Ni presenetljivo, da se v različnih državah norme beljakovin razlikujejo, vendar ena univerzalna vrednota ne obstaja niti v mejah ene države. V ZDA je leta 2015 potekal "Protein Summit", na katerem je več kot 40 znanstvenikov razpravljalo o vplivu beljakovin na zdravje ljudi.

Ocnovyvayac nA vceh iccledovaniyah, predctavlennyh nA cammite, Nenci Rodrigec (Nancy Rodriguez) in dietolog profeccor Konnektikutckogo univerciteta, cdelala vyvod chto vpolne opacno in dazhe dva raza polezno v ZDA, da bi povečala normo prehrane v ZDA. Se pravi, na vrhu so se odločili, da je norma šteti 1, 6 grama beljakovin na kilogram na dan na dan.

Uporabite povprečje, da se odločite, koliko beljakovin potrebujete.

Kdo najbolj potrebuje beljakovine: shujšati, zboleti, odraščati?

Beljakovine so preprosto potrebne za tiste, ki poskušajo ozdraviti ARVI. Znanstveniki so pokazali, da se med prostitucijo telesna potreba po beljakovinah poveča za približno 30-40%. Telo iz njih "izklesa" na milijone imunskih celic, namenjenih boju proti virusu.

In za to uporablja edini material, ki mu je na voljo - mišice. Prostudo privoščite s čajem, medom in kuhanim, seveda okusnim. A vseeno je vredno povečati količino beljakovin v obroku za tretjino, da bi si hitreje opomogli. Beljakovine za hujšanje je res težko preceniti.

Beljakovinska dieta za hujšanje

Obstaja veliko možnosti za sodobno beljakovinsko dieto, ki je izjemno priljubljena po vsem svetu - tako med zvezdami "zgornjega ešalona", kot med širšo javnostjo. Ne želite jesti popolne prehrane - poskusite zaužiti samo beljakovinske izdelke po 19. 00. Zgodnja beljakovinska večerja vam bo pomagala shujšati na »čaroben« način v spanju. Beljakovine morajo biti prisotne v prehrani otroka! Telo potrebuje za proizvodnjo hormona rasti. Proizvodnja tega hormona raste v obdobju rasti telesa (do 20 let), nato pa upada s povprečno hitrostjo 14% na desetletje.

Katere izdelke jemati beljakovine za hujšanje

Jasno je, da so v vsakem izdelku beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati. Da pa se izdelek imenuje beljakovina, mora vsebovati več kot 10 % beljakovin (te podatke najdete na etiketi). Poleg tega je veverica lahko živalskega izvora, lahko pa živalskega izvora. Menijo, da je za učinkovito hujšanje v prehrani potrebno vključiti tako te kot druge izdelke.

Kateri so najboljši viri beljakovin za hujšanje?

Najboljši viri beljakovin za izgubo maščobe so bogati s hranili in vsebujejo vse esencialne aminokisline v zadostni količini. Poleg tega je treba povečati prednost pri beljakovinah, ki jih telo zlahka absorbira in popolnoma absorbira. To je pet najboljših virov beljakovin:

  1. jajca.
  2. Sirotkine beljakovine.
  3. Vse vrste mesa v kakršni koli obliki (bolj pusto je meso, več beljakovin vsebuje).
  4. Ribe in morski sadeži, zlasti divji losos, divja trska, skuša, sardele, kozice, školjke, pokrovače, ostrige in tilapija.
  5. Piščanec in perutnina.
  6. Vsi morski sadeži, vključno z raki.
  7. Soja in njeni derivati.
  8. Vse divje gobe.
  9. Mleko in mlečni izdelki.
  10. Vse vrste sira z vsebnostjo maščobe ne več kot 50%.
  11. Vse vrste semen. Vse vrste oreščkov.

Morda ste že slišali, da večina virov rastlinskih beljakovin ni »polna« zaradi spektra aminokislin, a to ni težka ovira za premagovanje. Enako vam lahko zagotovijo vse esencialne aminokisline, če uživate različne rastlinske beljakovine. Če želite povečati izgubo maščobe, izberite rastlinske vire, ki vsebujejo več beljakovin na kalorijo in ki zagotavljajo kombinacijo aminokislin, ki niso potrebne za vašo prehrano.

Dobri viri rastlinskih beljakovin za hujšanje:

  • tofu sir.
  • fižol, leča in grah.
  • cela zrna pšenice.
  • chia semena, konoplje, buče (same buče) in sončnična semena.

Jejte beljakovine - shujšajte

Verjetno se sprašujete, zakaj je pri hujšanju tako pomembna uporaba beljakovin? Dejstvo je, da je hrana, bogata z beljakovinami, sposobna:

  • hitro poteši lakoto;
  • prinašajo občutek polnosti;
  • premagati željo po sladkem.

In to je zelo pomembno pri procesu izgube odvečne teže. Poleg tega lahko beljakovina poveča fizično moč telesa, zato bo nekje "črpala" energijo za vadbo fitnesa. In, oprostite, glavna prednost, ki jo dajejo beljakovine za hujšanje, je ta, da se v telesu za razliko od ogljikovih hidratov ne pretvorijo v maščobe, ampak hranijo mišice, ki hitro gorijo.

Najbogatejši in najbolj radodaren vir beljakovin za hujšanje v naših dneh so industrijski beljakovinski koktajli. Bili so časi, ko so bili nanje pozorni samo ljubitelji bodybuildinga in profesionalni športniki. Danes so beljakovinski koktajli dobro znani vsem, ki si prizadevajo shujšati.

Beljakovine za hujšanje - kje kupiti beljakovinski maščobni gorilnik?

Beljakovine so ključnega pomena za hujšanje, a kako ste lahko prepričani, da je vse res?

Poskusimo rešiti to težavo malo spodaj:

  • Prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin zagotavlja našemu telesu gradnike (aminokisline), ki jih telo lahko tudi proizvede. Mišična masa je pomembna pri izgubi maščobe! Več mišic kot imate, več kalorij porabite čez dan: mišice vam omogočajo večjo telesno aktivnost, ki posledično porabi več kalorij.
  • Ko zaužijete kalorije v obliki beljakovin, vaše telo med prebavo pokuri do 20-35 odstotkov teh kalorij. Temu pravimo "toplotni učinek" hrane. To je veliko več kot 5 odstotkov kalorij, ki jih porabi maščoba, ali 5-15 odstotkov.
  • Študije so tudi pokazale, da lahko dieta z visoko vsebnostjo beljakovin pomaga pri zatiranju apetita in vam olajša držanje. In kot vam bo povedal vsak dober dietetik, je najboljša dieta za vas tista, ki je vaša po moči.
  • belok takzhe cmozhet pomoch za vas od spodaj vec, podderzhivaya zdorovy uroven v glyukozy krvi, dodatno pomogaya za vas kontrolirovat golod in chuvctvovat yacnoct uma in funktsionalnoct, dazhe kogda vasha dnevnaya norma kalory mozhet nizko ot.

Kaj pomeni "prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin"?

Da bi dobili zadostno količino beljakovin, vam ni treba kopirati diete stereotipnega bodybuildinga itd. Na dieti z visoko vsebnostjo beljakovin morajo ženske zaužiti od 0, 6 do 1, 0 g beljakovin na kilogram teže in 1, 3-2, 3 g na kilogram za moške. Z drugimi besedami, beljakovine naj bodo približno 25-45 odstotkov vašega dnevnega obroka, zato je treba prehod na dieto postopoma: začnite teden zjutraj

Kaj ogroža zavrnitev beljakovinske hrane pri hujšanju

S pomanjkanjem beljakovin v hrani, zlasti z zmanjšanjem skupne vsebnosti kalorij v obroku hrane med hujšanjem, se v telesu motijo procesi obnavljanja in sinteze beljakovin.

Najprej ga bodo občutili tisti organi, kjer fiziološka obnova celic poteka najhitreje: gastrointestinalna žleza, kostni mozeg, črevesje. Zato so beljakovine še posebej potrebne za tiste, ki hujšajo. Kako pa ga je pravilno uživati, kako kombinirati beljakovine rastlinskega in živalskega izvora? Preberite o tem spodaj.

Prave beljakovine za hujšanje

Idealne beljakovine v naravi ne obstajajo. Razlikovati beljakovine živalskega izvora in rastlinske. Prva skupina vključuje mlečne izdelke, meso, ribe, jajca, morske sadeže. Drugi - zelenjava, stročnice, oreščki, žita.

Takoj se postavlja vprašanje: katere beljakovine je treba uporabiti pri hujšanju?

Po mnenju dietetikov naj bi beljakovine živalskega izvora predstavljale približno 50-60 % vseh beljakovin v prehrani, ker rastlina raste slabše, vi pa se ne počutite dovolj. Pomembno pa je razumeti, da vaša najboljša izbira zagotovo ne bo svinjina, temveč prehranske vrste mesa, perutnine, ribe, mleko z nizko vsebnostjo maščob in mlečni izdelki.

Za povečanje prebavljivosti beljakovinske hrane v telesu je potrebno poleg žitnih in mesnih jedi zaužiti zelenjavo. Vsebujejo celulozo, ekstrakte, mineralne soli, vitamine, ki zagotavljajo najboljšo prebavljivost hrane. Če boste pri prehrani upoštevali to priporočilo, vas občutek lakote ne bo preganjal, proces hujšanja pa bo neboleč.

Enostavno štetje

Koliko beljakovin morate zaužiti? V idealnem primeru bi moral vašo normo individualno izračunati zdravnik dietetik ob upoštevanju spola, starosti, stopnje telesne aktivnosti. Na splošno so priporočila Raziskovalnega inštituta za nutricionistiko naslednja. Odrasel človek naj bi prejel od 0, 9 do 1, 2 g čistih beljakovin na kilogram normalne telesne mase na dan.

Gre za normalno težo, torej odvečna maščoba v tem primeru ni upoštevana. Odstotek maščobe v telesu je mogoče določiti s pomočjo posebne preiskave – analize bioimpedance. Če nimate takšne priložnosti, lahko normalno težo telesa približno izračunate po dobro znani formuli: od rasti v centimetrih odšteti sto enot.