Shujševalni tek

Jogging ne zahteva posebne opreme in naprav, zaradi česar je ta šport dostopen vsakomur. Ugotovite, kako in kdaj teči, da izgubite odvečne kilograme in naredite svojo postavo lepo!

Mnogi prebivalci planeta Zemlja sanjajo, da bi hitro shujšali in spravili svoje telo v red. Tek je koristen, poceni in učinkovit način za hujšanje. Da bi začel teči, se mora vsak začetnik naučiti veliko pravil in priporočil za tak trening, a če upoštevaš vse značilnosti vaj, lahko v kratkem času napneš mišice, okrepiš telo in kar je najpomembneje, opazno shujšati.

Nasveti za učinkovit tek

Tek je odličen način, da neboleče in učinkovito znebite odvečnih kilogramov in spravite svoje telo v normalno stanje. Če želite organizirati najbolj uporabne in produktivne vadbe, morate upoštevati nekatera pravila, ki vam bodo pomagala, da bodo lažje in bolj prijetne.

Kako pravilno teči, da hitro izgubite težo?Med poukom je treba upoštevati naslednja pravila:

• Uro pred odhodom na progo morate napolniti zalogo ogljikovih hidratov v telesu.
• Izogibajte se pitju veliko vode med tekom.
• Dihati morate mirno in odmerjeno.
• Pri teku morate ohraniti pravilno držo.
• Noge so vedno rahlo pokrčene v kolenih.
• Med premikanjem vam ni treba mahati z rokami, prav tako pa se ne smete naprezati in jih močno pritiskati ob telo.

Preproste tekaške aktivnosti vam bodo omogočile, da začnete izgubljati odvečne kilograme v manj kot enem mesecu. Preprosta pravila, ki jih morate upoštevati med treningom, vam bodo pomagala pri učinkovitem in varnem teku za svoje zdravje.

Vrednost teka pri izgubi teže

Vsak dan se tisti, ki želijo shujšati, tisočkrat vprašajo: kako naj tečeš, da shujšaš? V katerem času dneva bi morali vaditi zjutraj ali zvečer? Kako pogosto bi morali telovaditi?

Odgovor na ta vprašanja je zelo preprost: teči morate nenehno in kar je najpomembneje, redno.

Da se znebite telesne maščobe s tekom, morate le pokuriti več kalorij, kot jih porabite. Danes so realnosti sodobnega sveta takšne, da ljudje nimajo normaliziranega urnika življenja: hodijo spat ob različnih urah, jedo ne glede na čas dneva, v nekaterih primerih se sploh ne gibljejo ali so izjemno fizično aktivni. . Takšno neravnovesje v življenju vodi v nastanek maščobne rezerve v telesu, ki se je je precej težko znebiti.

Zakaj je tek tako koristen za hujšanje?

1. Med tekom delujejo skoraj vse mišične skupine, odvečna teža pa deluje kot nekakšna utež.
2. Z delom mišic se začne proces izgorevanja maščobnega tkiva.
3. Tek ne zahteva veliko predhodnih priprav. Ko preberete navodila, lahko začnete vaditi že danes.
4. Tek je vadba, ki nam je prirojena genetsko. Je varen, naraven, cenovno ugoden in primeren za ljudi vseh starosti.

Miti o teku

Številni ljudje, ki so začeli telovaditi ali so se preprosto zanimali za tek za hujšanje, so slišali nenavadne in protislovne izjave o treningu. Med njimi se razlikujejo naslednji miti:

• Teči morate na prazen želodec.Takšna izjava ne more biti pravilna, saj telo v vsakem primeru potrebuje predhodno hranjenje. Nutricionisti in trenerji priporočajo, da pol ure pred tekom zaužijete majhno porcijo kompleksnih ogljikovih hidratov, da boste lahko potekli želodec in povečali njegovo produktivnost.
• Tek spodbuja krepitev mišic nog in ne povzroča izgorevanja maščob v nogah.Za hujšanje izključno na spodnjih okončinah ni ločenih metod, za hitro hujšanje je treba tek kombinirati s treningom celotnega telesa.
• Bolj umirjeno tečeš, hitreje kuriš maščobo.Hiter tempo »obrabe« telo prisili, da porabi več kisika kot med tihim gibanjem, za ta proces pa telo potrebuje veliko več energije.
• Za hujšanje je jutranji tek bolj zdrav kot popoldanske ali večerne aktivnosti, vendar ta pristop lahko povzroči težave pri delu srčno-žilnega sistema, saj ostro prebujanje in velika obremenitev srca ne moreta pozitivno vplivati na človeško telo.

Kontraindikacije

Morda se zdi, da je tek najvarnejši način za hujšanje, vendar ni.

Usposabljanje je kontraindicirano za ljudi z naslednjimi kazalniki:

• nenormalnosti pri delu ali bolezni srčno-žilnega sistema;
• poškodbe mišično-skeletnega sistema;
• flebevrizma;
• krvne bolezni;
• nosečnost;
• dojenje;
• visok krvni pritisk;
• težave z vidom, bolezni mrežnice.

Za tek in hujšanje ter izogibanje možnim zdravstvenim zapletom zdravniki priporočajo, da se držijo naslednjih pravil.

• Med vožnjo se vam ni treba držati nobenega števila diha. Vdih in izdih je najbolje izvajati naravno, saj preobremenitev s kisikom povzroči omotico, šibkost in zvišanje krvnega tlaka.
• Nekateri začetniki lahko na začetku tečaja doživijo blago astmo. Da bi se izognili neprijetnemu zadušitvi, zdravniki priporočajo hojo in tek v gozdu ali na posebnih poligonih, ki so oddaljena od avtocest.
• Izogibajte se teku na tlakovanih pločnikih. Pri teku po asfaltu pride do močne udarne obremenitve, ki lahko povzroči poškodbe sklepov in hrbtenice.

Preden začnete s poukom, preverite svojo prehrano in življenjski slog. Če želite shujšati s tekom, se boste morali odreči alkoholnim pijačam, sladki in mastni hrani. Prav tako morate organizirati reden urnik spanja.

Kako se naučiti pravilno teči

Za začetek teka za ljudi z odvečnimi kilogrami je še posebej pomembno upoštevati varnostne ukrepe, saj bo zelo velika teža med tekom povzročila povečanje obremenitve mišic in sklepov.

Začetnikom svetujemo, da upoštevajo nekaj načel, ki bodo olajšala trening in tek z užitkom:

• Če se še niste ukvarjali s športom ali ste vzeli daljši odmor, potem s tekom ne morete začeti takoj. Najbolje je, da nekaj dni posvetite tekaški hoji, nato pa hojo postopoma kombinirate z lahkim tekom.
• Načrtujte eno uro hoje. Za učinkovito hujšanje se morate nenehno gibati. Tudi preprosta hoja v prostem slogu vam bo pomagala pri izgubi teže.

Poiščite podjetje ali ustvarite popoln seznam predvajanja zase. Nova poznanstva vam bodo vedno pomagala, da ne obupate in nadaljujete študij, dobra glasba pa vam bo polepšala osamljenost.

Kako začeti

Če želite razumeti, kako začeti pravilno teči za začetnika, morate določiti zahtevani ritem in začetne obremenitve. Za začetnike se široko uporabljajo naslednja pravila usposabljanja:

• Pogostost tečajev je vsaj dvakrat na teden.
• Začetna razdalja za tek ne sme presegati 1, 5-2 km.
• Mlade športnike spodbujamo, da začnejo teči v športnih oblačilih, ki odbijajo vlago in spodbujajo proces izgorevanja maščob.
• Priporočljivo je kombinirati redni tek s tekaško hojo. Ta pristop razvija vzdržljivost, kar vam bo omogočilo povečanje razdalje teka v enem mesecu.

Da bi se hitro vključili v proces usposabljanja, se začetnikom priporoča, da tečejo po vnaprej sestavljenem programu. Z držanjem načrta boste na začetku lahko premagali fizični stres, nato pa boste lahko uživali v teku.

Kako pravilno dihati

Normalno dihanje med tekaškimi vajami lahko zmanjša obremenitev srčno-žilnega sistema in poveča pretok kisika v mišično tkivo. Ta postopek omogoča povečano telesno aktivnost in izboljša učinkovitost teka za hujšanje.

Kako pravilno dihati v razredu? Obstaja več preprostih pravil za dihanje, vendar so vsa pogojna, vse zato, ker je ta proces za vsako osebo strogo individualen.
Med tekom z normalno hitrostjo človeško telo začne porabiti nekajkrat več kisika kot v običajnem življenju, zato lahko nepravilen proces dihanja povzroči motnje v delovanju pljuč in s tem zdravstvene težave.

Glede na tehniko teka obstajata dve glavni vrsti dihanja za moške in ženske.

1. Enakomeren proces dihanja, ki je optimalen za miren tek v parku ali na specializiranih poteh. V tem primeru je treba dihati, začenši s tempom teka. Dihanje velja za optimalno: globoko vdihnite, 2-3 korake, izdihnite.
2. Intervalni ali sprinterski trening. Med takšnimi dirkami je nemogoče nadzorovati dihanje, v takšni situaciji morate poskušati nadomestiti pomanjkanje kisika z globokimi vdihi in ostrimi izdihi.

Zanimivo je, da so skoraj vse ljudi v šolskih dneh učili dihati, ko tečejo skozi nos, vendar je ta izjava sporna.

Dihanje skozi nos je dobro za vaše zdravje, vendar je treba glede na to, kje tečete, kombinirati načine dovajanja zraka v telo.

Kdaj in koliko morate teči, da izgubite težo?

Pogojno lahko tekaški trening razdelimo na jutranji in večerni. Vendar bi moral vsak zase določiti nadomestni čas za pouk. Teči se morate navaditi postopoma, jasno določiti obremenitev, hitrost in razdaljo, ki jih lahko premagate v določenem časovnem obdobju.

Zjutraj

Jutranji tek vam omogoča, da se napolnite z energijo za cel dan, vendar ne morete aktivno izvajati jutranje vadbe, saj bodo velike obremenitve povzročile zvišanje krvnega tlaka, kar bo povzročilo utrujenost in motnje srčno-žilnega sistema.

Čas jutranjega teka ne sme biti daljši od pol ure, saj bo takšno trajanje omogočilo, da se telo prebudi, ne da bi povzročilo pretiran stres.

Če želite shujšati z jutranjim tekom, morate upoštevati naslednja pravila:

• Pouk je treba začeti ne prej kot pol ure po prebujanju, v tem primeru telo ne bo doživelo močne obremenitve.
• Pred tekom se obvezno malo ogrejte. Raztezne vaje so odlične vaje za vaše telo.
• Pred jutranjim tekom za hujšanje ne morete jesti ničesar. Zajtrk naj bo le 15-30 minut po koncu. Odhod na vadbo s prazen želodec pa škoduje vašemu zdravju, zato morate po prebujanju vsekakor popiti kozarec vode.

Ne potrkajte na svojo notranjo uro. Izberite čas vadbe, ki vam najbolj ustreza.

Ob večerih

Večerni tečaji bodo odlična alternativa raztovarjanju za tiste ljudi, ki med delovnim dnem ne porabijo vse svoje energije.

Tečete lahko zvečer po katerem koli urniku, v vsakem primeru pa morate upoštevati nekatera pravila.

• Pred tekom morate jesti, vendar najkasneje dve uri pred tekom.
• Najbolje je, da se na progo odpravite takoj po službi, saj se boste po vrnitvi z dela, večerje in počitka psihično zelo težko prisilili, da greste ven.

Tehnike teka

Kako izbrati tehniko teka za hujšanje? Seveda je za začetek najbolje, da preizkusite vse njegove metode in vrste, nato pa določite tiste, ki so pravi za vas. Skrivnost uspeha pri hujšanju s tekom ni le v upoštevanju vseh pravil treninga, temveč tudi v užitku, ki bi ga morali med njimi prejeti.

V vsakem primeru morate teči tako, da se ne utrudite in se ne zadušite, torej morate začeti trenirati s postopnim povečevanjem obremenitve, široka paleta tekaških programov pa vam bo omogočila, da razvijete lasten trening sistem.

tek

Vsaka oseba ve o koristih teka za telo. Naravno gibanje in enakomerno dihanje pomagata zmanjšati apetit, hitreje izgorevata maščobe in delujeta kot sproščujoči elementi.

Težko je razložiti, kako pravilno teči, saj tak tek temelji na naravnih in umirjenih gibih človeka.

Obstaja takšna tehnika teka za začetnike, zasnovana za tri mesece treninga:

1. Tek poteka trikrat na teden. Najprej se morate ogreti 10 minut, nato 10-15 minut teči v prostem tempu. Nato morate pospešiti tempo, 10 minut morate teči navkreber ali rahlo povečati hitrost. Tek zaključite s 15-minutnim mirnim sprehodom.

2. Tečaji potekajo tudi trikrat na teden, vendar je tek kombiniran z različnimi telesnimi vajami:

   • Vadba 1: ogrevanje 10 minut, tek pol ure, raztezanje 10 minut.
   • Vadba 2: hoja 10 minut, hoja 15 minut v hitrem tempu, tek 10 minut, hoja 5-10 minut.
   • Vadba 3: deset minut se ogrevajte, 10 minut tecite, 5 minut delajte z vrvjo, 10 minut hodite.

3. V tretjem mesecu se usposabljanje izvaja tudi v kombinaciji:

   • 1 lekcija: ogrevanje 10 minut, tek 40 minut, hoja 5-10 minut.
   • 2 lekcija: ogrevanje 10 minut, tek 20 minut, izmenično aktivni in umirjen tek.
   • Lekcija 3: hoja 5 minut, tek 10 minut, hoja navkreber 15 minut, tek 5 minut, hoja 10 minut.

Shuttle tek

Shuttle je tek na kratke razdalje, ki ne presega razdalje 100 metrov. Vsak človek je vsaj enkrat v življenju v šoli opravil shuttle tek pri športni vzgoji, njegova značilnost je, da se morate med tekom nenadoma ustaviti in se dotakniti mejne oznake ali teči okoli katere koli ovire.

Takšen trening vam omogoča, da razvijete agilnost in vzdržljivost, nenadne spremembe hitrosti pa vam bodo pomagale hitreje izgubiti neželeno težo.

Sprint

Sprint - tek na kratke razdalje z največjo hitrostjo. Zdravniki ne priporočajo samo sprintanja za hujšanje, takšne vaje je treba vključiti v intervalni trening.

Nemoten tek, v katerem oseba daje vse najboljše, vam bo omogočil hitro hujšanje. Vendar je treba opozoriti, da šprint povzroča močno kardio obremenitev, ki lahko negativno vpliva na delovanje srca.

Običajno je program sprinter strukturiran na naslednji način.

• Ogrevanje 15-20 minut: lahko vključite lahek tek, raztezanje, ovire.
• Trening: Sprint dirka je lahko na razdalji od 100 metrov do 2-7 kilometrov. Začetnikom priporočamo tek na 300-500 metrov.
• Zaključek vaje 10-15 minut: pomemben trenutek vsakega teka, saj pravilno "hlajenje" pomaga raztegniti mišice in vas razbremeniti bolečih občutkov v njih. Zaključite s tihim tekom ali raztezanjem celega telesa.

Nikoli ne zanemarite ogrevanja in zaključka vadbe, saj pomagata povečati vašo zmogljivost in ustrezno izboljšati kondicijo.

Intervalne vadbe

Intervalni tek je najučinkovitejši način za izgubo odvečnih kilogramov, saj telo tudi po končani vadbi še naprej uničuje maščobne obloge in jih pretvarja v energijo.

Kako je strukturiran intervalni trening? Intervalni tek lahko izvajate tako na prostem kot na tekalni stezi. Če želite to narediti, morate določiti tehniko teka in pot razbiti na časovne intervale, v katerih boste povečali in zmanjšali obremenitev. Na primer: tek na razdaljo 50 metrov, po 150 metrih se premikajte z največjo hitrostjo in 100 metrov športna hoja.

Kratke razdalje

Tek na kratke razdalje je priljubljen pri tistih, ki hujšajo, saj ne vzame veliko časa, učinek pa se doseže čim hitreje. Usposabljanje na kratke razdalje vključuje:

• šprinterske dirke;
• shuttle vožnja;
• intervalni razredi.

Noben program hujšanja, ki temelji na teku, ni popoln brez njih.

Treningi, ki vključujejo velike obremenitve, vam omogočajo, da hitro »posušite« telo, pa tudi zgradite mišično maso, zato športniki in bodybuilderji pogosto tečejo na kratke razdalje.

Dolge razdalje

V športu, tako profesionalnem kot amaterskem, je najpogostejši tek na dolge proge. Omogoča vam, da svoje telo spravite v red, izboljšate svoje počutje.

Tek na dolge razdalje krepi vzdržljivost. Za obvladovanje dolgih poti boste potrebovali ne le željo, ampak tudi vztrajnost in pravilen izračun moči.

Dolge poti standardno premagujemo s tekom, za učinkovitejše hujšanje pa se klasičnemu teku pogosto dodajajo elementi polnjenja in intervalnega treninga.

Kam teči?

Obstaja veliko tehnik teka, s katerimi lahko hitro izgubite težo, pomembno pa je tudi vedeti, kje in po kakšni površini teči. Obstajajo naslednje vrste usposabljanja:

1. Tekaške stopnice:eden najučinkovitejših načinov za hujšanje. Ta metoda treninga vam omogoča hitro krepitev mišične mase nog in hujšanje. Tek se pogosto kombinira z oblogami za telo, da se poveča potenje.


2. Zunaj:Najbolj priljubljena in uporabna oblika teka. Izvajate lahko takšne tečaje:

   • Na stadionu:športniki, ki imajo možnost trenirati na stadionih, imajo neverjetno srečo, saj so ti sedeži opremljeni s posebno gumijasto prevleko, ki blaži udarno silo nog med tekom in preprečuje zdrs čevljev. Tudi na stadionih je vedno lažje organizirati urnik teka, vse zato, ker bodo z vami tekli podobno misleči ljudje, ki vam ne bodo dovolili sprostitve.
   • Na asfaltu:najpogostejša vrsta dejavnosti, saj je v mestu precej težko najti prostor za tek. Ker zdravniki zaradi možnosti poškodb sklepov ne priporočajo teka po asfaltnih površinah, bi morali ljudje, ki nimajo možnosti trenirati v parku ali na stadionih, kupiti posebne čevlje, ki blažijo silo udarca.
   • s psom:zabaven in prijeten način za hujšanje in sprehajanje svojega ljubljenčka. V taki situaciji družba prijateljev ali znancev ni potrebna, ker je psa vseeno treba peljati ven. Umirjen tek skupaj s puhastim spremljevalcem vas bo ves čas držal v formi.

3. Na mestu:Ta način izvajanja je odličen za sramežljive ljudi, saj se tak tek lahko izvaja brez odhoda od doma. Tudi tek na mestu lahko nadomesti ogrevanje pred dolgim tekom.

   

   Vadba se izvaja na naslednji način: najprej se morate s hitrim tempom malo sprehoditi po sobi in šele nato začeti teči. Obstajata dva načina za vožnjo na mestu:

   • visoko dvignite kolena;
   • dotika pete zadnjega dela stegna.

   Domači vzdržljivostni tek vam bo omogočil, da v enem tednu izgubite 5 kilogramov.

tekalna steza

Ne pozabite na vadbo na tekalni stezi. Ta odličen stroj lahko nastavite doma ali uporabite v vaših lokalnih telovadnicah.

Veliko ljudi zanima vprašanje: kako pravilno teči v telovadnici, da bi shujšali.

Odgovor je precej preprost: razviti morate intervalni sistem treninga.

Shema lekcije je naslednja:

• ogrevanje 10 minut - hoja v mirnem tempu;
• petminutni tek z naklonom 6-7 stopinj s hitrostjo 5-6 km / h;
• tek brez naklona s hitrostjo 10 km / h;
• gibanje ni omejitev hitrosti 3 minute.

Ta cikel se ponovi 5-7 krat, odvisno od kondicije športnika. Intenzivni program treninga lahko razvijete sami, na podlagi vaše začetne atletske uspešnosti, pri čemer vam lahko pomaga kateri koli trener iz telovadnice.

Tek za hujšanje moških in žensk

Pogosto se športniki začetniki zanimajo za vprašanje, zakaj se morajo dekleta med tekom bolj potruditi, da shujšajo kot moški?

Odgovor na to vprašanje je preprost: močnejši spol je genetsko bolj nagnjen k teku.

Moški imajo močnejše sklepe, njihova odvečna teža je »skoncentrirana« v trebuhu, kar določa njihovo težišče. Zaradi tega močnejši spol lažje prenašajo telesno aktivnost, zaradi težav s sklepi redkeje obiskujejo zdravnika.

Pri ženskah se težišče nahaja pod pasom, zaradi česar so bolj stabilne za nošenje potomcev, odvečni kilogrami pa se nahajajo po vsem telesu, kar ima za posledico pojav celulita. Za hitro hujšanje dekletom zdravniki in trenerji priporočajo vadbo fitnesa ali joge, kjer so vse vrste gibov usmerjene v ohranjanje ravnotežja.

V vsakem primeru se pripadnice nežnejšega spola ne bi smele odreči teku, vendar morate pri izbiri tega sistema hujšanja posvetiti posebno pozornost izbiri tehnike teka in kraju treninga.

Hujšanje nog in trebuha

Tek kot način hujšanja na nogah in trebuhu je še en mit, saj je tek učinkovit za hujšanje na celotnem telesu in ne le na določenem delu. Seveda lahko s pomočjo vaj napihnete noge, zadnjico in trebušne mišice, vendar se skupaj s to mišično maso aktivirajo vse mišice trupa in rok.

Za izgorevanje maščob med tekom izkušenim športnikom svetujemo nakup posebnih športnih oblačil in čevljev. Elastične trenirke zadržujejo vlago in povečajo potenje, medtem ko mehke superge, ki blažijo udarce, ne bodo le zmanjšale kompresijske obremenitve sklepov, temveč bodo povečale tudi vzmetni učinek.

Če se resno ukvarjate s tekom, da dvignete trebuh in zmanjšate volumen nog, morate razviti pravi prehranski sistem. Če se boste še naprej prehranjevali kot običajno, bodo odvečni kilogrami zelo počasi izginili, rezultate pri hujšanju pa boste dosegli šele po šestih mesecih ali celo letu.

Pomembno je vedeti, da morate za hujšanje in pridobivanje mišične mase pokuriti več kalorij, kot jih porabite. Zato morate pred začetkom teka razviti urnik obrokov s preštetimi kalorijami.

Prav tako je treba iz prehrane odstraniti "škodljivo" hrano. Tej vključujejo:

• hitra hrana;
• zmrznjena hrana;
• pekovski izdelki;
• sladko;
• ohranjanje.

Upoštevanje delne prehrane je zelo pomembno za hujšanje med športom, saj telo ne porabi veliko energije za prebavo in asimilacijo hrane.

Pomembno si je zapomniti, da za učinkovito izgorevanje maščob med tekom ne smete prenajedati pred vadbo.

Tek po 50

Težko je začeti teči v kateri koli starosti: pri 20, 30 in 60, a mlajše ko je človeško telo, lažje prenaša telesno aktivnost in se nanjo »navaja«. Toda ne obupajte in zavrnite to idejo za izboljšanje zdravja telesa. Tek, tudi pri 50 letih, vam bo omogočil neboleče hujšanje, obnovitev delovanja srca in podaljšanje življenja za nekaj desetletij.

Kako začeti teči v starejši starosti, in kar je najpomembneje, kako to narediti pravilno? Če ste starejši od 50 let in imate idejo za začetek teka, je prvi korak obisk zdravnika in ugotovitev, ali imate kontraindikacije za tovrstne obremenitve.

Strokovnjaki svetujejo starejšim in začetnikom z zelo veliko težo, naj začnejo z aktivnimi sprehodi na svežem zraku. Takšno vajo lahko izvajate vsak dan, dokler se telo ne navadi na povečano obremenitev. Po tem morate preiti na športni korak.

Glavna stvar je nemoteno povečati obremenitev, ne da bi poskušali doseči rezultate mlajše generacije.

Obstaja tehnika za "vstop" v tek za ljudi v starosti. Bistvo sistema je naslednje: devet tednov morate vsak dan hoditi, povečati tempo in razdaljo, torej če začnete trenirati s 300 metrov in greste skozi njih v 5 minutah, potem morate naslednjič premagati 350 metrov v istem času in tako naprej. Navsezadnje boste lahko brez stresa prehodili 4-5 kilometrov. Ko premagate dvokilometrsko pot, lahko začnete izvajati pouk po istem sistemu.